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Construyendo Piernas Fuertes

Para iniciar el proceso de construcción de unas piernas fuertes, flexibles y resistentes los siguientes ejercicios pueden ser útiles en lograr este propósito, al realizarlos se estará trabajando la parte inferior del cuerpo, sin necesidad de cargar peso.  Sí se ejercitan las piernas en la semana, deben hacerse estos ejercicios al principio de la rutina para piernas con un peso ligero. Realizarlos  dos o tres veces por semana, descansando al menos un día entre sesiones. El propósito es lograr de 10 a 14 repeticiones para cada movimiento.

 

Sentadilla con pelota: Se trabajan los cuádriceps, corvas y glúteos. Al apretar la pelota se ejercitan  los músculos externos del muslo, lo que mejora los movimientos laterales. Se realiza apretando una pelota medicinal o un balón de basquetbol, entre las piernas, al mismo tiempo que se hace el ejercicio. Teniendo la parte superior del cuerpo lo más recta posible, bajar el cuerpo, hasta que los muslos queden paralelos con el suelo. Volver de forma lenta y controlada hasta llegar a la posición inicial.

 

Sentadilla con cinturón: Se ejercitan los cuádriceps, corvas y glúteos. Al empujar el cinturón hacia afuera se involucran los abductores, que son los músculos de la carne interna del muslo. Colocar una cinta o banda de goma circular, exactamente por debajo de las rodillas y empujar hacia los lados mientras se hacen las sentadillas. Manteniendo el cuerpo lo más recto posible durante todo el movimiento, bajar hasta que los muslos queden  paralelos con el suelo. Luego regresar a la posición inicial.

 

Desplante frontal: Se trabajan cuádriceps, corvas y glúteos. Colocar una base o paso de una altura apropiada para que el muslo de una pierna, quede paralelo con el suelo cuando el pie de la otra pierna esté sobre la base. Colocar el pie izquierdo en la base y empujar con el cuerpo hasta que la pierna entera quede completamente recta. Al subir no recargar el pie derecho. Bajar con la pierna derecha primero. Se pueden usar mancuernas que no pesen más de 5 kilos cada una, manteniendo los brazos rectos, pegados al costado.

 

Desplante lateral: Ejercita ingle, cuádriceps, glúteos, corvas y pantorrillas. Colocar una base o banco, con una altura de 30 a 40 centímetros, que este firme en el suelo. Ubicarse  de forma lateral hacia la base. El procedimiento es igual al ejercicio anterior con la diferencia que se de forma lateral.

 

Última actualización en Viernes, 01 Agosto 2014 00:47

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Mejorar la Rutina

Es posible optimizar los resultados de la rutina, sí se trabaja con inteligencia, sin aumentar el esfuerzo, consiguiendo un desarrollo muscular importante. Se trata de hacer los mismos ejercicios de costumbre, sentadillas, abdominales, press de banca etc. pero de un modo diferente.

 

Las sentadillas con golpe, es uno de los ejercicios más completos, por la cantidad de músculos que se entrenan. Se dice que la mayoría de los pesistas lo hacen de forma incorrecta. Es decir no se llega tan abajo como pueden. Además, no clavan los talones en el piso para colocar presión en los glúteos, no participando del todo. Debe colocarse frente a un banco de pesas, agacharse hasta que la parte posterior toque el banco, a continuación impulsarse con las talones hacia la postura original. Al emplear el banco se obliga a agacharse hasta que los muslos estén paralelos al piso, volviendo el ejercicio más eficiente.

 

Al estar listo para levantar una pesa, los músculos se contraen. Mantenerlos así durante todo el movimiento. Es posible que no se pueda mucho peso, pero los músculos trabajaran más y con mejores resultados. Para iniciar en el press de banca, trata de juntar las palmas de las manos sin siquiera moverlas, para que los pectorales se junten.

 

Muchos fisicoculturistas se deciden más en hacer crunches que requieren un movimiento de 30 grados, lo que es insuficiente para desarrollar buena musculatura. Para desarrollar abdominales debe hacerse el levantamiento completo, enderezándose totalmente. De modo que los abdominales estarán más tiempo en tensión dinámica y crecerán. Además se  fortalecerán los flexores de cadera, que podrían debilitarse sí solo se hacen crunches. La forma de realizarlos correctamente es recostándose de espaldas con los pies planos sobre el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90º, las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera y a los lados. Presionar  la barbilla contra el pecho, contraer el abdomen y levantar hasta que el pecho toque las rodillas. Luego regresar lentamente a la posición original.

 

No siempre es válida la frase “entre más pesado, mejor”, para lucir un cuerpo proporcionado.  La cantidad de trabajo puede dar más forma y tamaño que el peso. Se puede calcular el volumen óptimo, es decir la cantidad de trabajo que se hace durante un ejercicio, multiplicando peso por número de repeticiones en una serie.

 

Hacer ejercicio de pie da mayor masa muscular y se queman más calorías. Al utilizar todo el cuerpo, la fuerza total aumenta. Planear el entrenamiento, de forma que permita trabajar otra parte del cuerpo entre series. Para lograr mejores resultados alternar ejercicios de la parte inferior, con otros de la parte superior, con lo que cada grupo muscular tiene tiempo para recuperarse.

 

Última actualización en Viernes, 01 Agosto 2014 00:36

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Ciclar la Rutina en el Gym

En el afán del progreso muscular, se puede caer en el ir a tope de intensidad en cada repetición, de cada serie, de cada sesión de entrenamiento. Pero esto no es lógico ni prudente, pues se puede caer en el sobre entrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones. Nadie puede forzar su cuerpo al 100% en cada sesión, pues se quemará, ya que no hay cuerpo que aguante.

 

Entrenar al máximo no significa manejar el peso máximo posible. Se puede manejar menos peso y hacer más repeticiones. Generalmente los culturistas ciclan sus entrenamientos, en otras palabras, siguen temporadas de entrenamiento muy pesado e intenso por otras de mediana, que en ocasiones puede llegar a ser de entrenamiento relajado. Así se permite al cuerpo la recuperación y crecimiento.

 

Pueden realizarse en una semana todos los ejercicios con el máximo peso posible, realizando 5 o 6 repeticiones por serie.La siguiente semana hacer series de 8 a 10 repeticiones, con menos peso y la tercera semana entrenar utilizando entre 12 y 15 repeticiones por serie. Este es un ejemplo de tres variantes de intensidad, repitiendo el ciclo a partir de la cuarta semana.

 

De esta manera se puede atacar en cada semana los músculos de forma distinta, evitando el sobre entrenamiento pues permite la posibilidad de recuperarse plenamente, antes de volver a empezar otra semana de máximo esfuerzo.

 

El concepto de ciclar es muy general y puede usarse en micro ciclos o macro ciclos, en otras palabras, sí en la rutina se entrena cada parte del cuerpo 2 veces por semana, se puede emplear el criterio de un primer entreno a tope y el segundo menos forzado en peso e intensidad, tratando de llegar a la congestión muscular.

 

Ir a la máxima intensidad no necesariamente quiere decir usar el máximo peso, sino llevar cada serie al punto de fallo muscular, que es el punto en donde es imposible realizar una repetición  más, ni aún con ayuda. Esta es la máxima intensidad, pero se puede llegar también a ella con un peso medio y un número mayor de  repeticiones.

 

Al final equivale a lo mismo, llegar al fallo muscular en la quinta repetición con un peso máximo o hacerlo a la décima con un peso medio, continua siendo llegar al punto de fallo muscular. Sí se hace esto en cada entrenamiento no es recomendable ni prudente.

 

Lo aconsejable es planificar el entrenamiento de tal forma, que tenga la parte de  alta intensidad necesaria para estimular el crecimiento,  Pero también la plena recuperación permitiendo entrenamiento de intensidad media, y una nutrición rica en proteínas y carbohidratos que favorezcan el crecimiento.

 

Última actualización en Viernes, 01 Agosto 2014 00:15

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Comenzar a Entrenar a los 40

Cuando alguien quiere empezar en el gimnasio a los 40, sin haber llevado antes una vida activa deportivamente hablando,  debe tener precauciones debido a que sencillamente el cuerpo ha estado fuera de forma considerable tiempo y sin los cuidados necesarios.

 

En el transcurso de los años se pierde el poder de recuperación después del entrenamiento pesado. Después de entrenamiento intenso  y agotador la persona de edad mayor requiere de mayor tiempo de recuperación para que las articulaciones y estructuras se recuperen del castigo recibido durante la ejecución del ejercicio.

 

Sin embargo la recuperación más lenta se puede compensar manejando una buena nutrición y especialmente una suplementación adecuada que ayude a mejorar la recuperación y regeneración de los tejidos. Para empezar a hacer ejercicio cualquier momento es apropiado, no existe ninguna razón que impida progresar, mejorar la salud, aspecto físico y sentirse con gran vitalidad y energía.

 

Debe dejarse de lado el sedentarismo que impida tener un buen punto físico de forma, no basta con el ejercicio recreativo de fin de semana, que puede llevar a la disminución de la calidad de vida. Asistir al gimnasio regularmente, establecer un adecuado programa de ejercicios, modificar la dieta eliminando o reduciendo azúcares y grasas, dar a la recuperación la importancia que tienen más aun en el caso de las personas mayores de 40, tener la suplementación conveniente,  son las guías para conseguir el nuevo cuerpo.

 

Esta es la clave que evita ser un cuarentón agotado, propenso a achaques, enfermedades y desmoralizado, o por el contrario sentirse seguro de sí mismo, en gran forma, infatigable, pleno de vigor y energía.

 

Última actualización en Viernes, 01 Agosto 2014 00:57

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Abdominales Definidos

Ya hemos repetido muchas veces de la importancia de la dieta y de realizar ejercicios aeróbicos, que permitan mantener un porcentaje bajo de grasa corporal. Estos dos factores son de importancia primordial para poder tener unos abdominales  marcados y definidos, aclarado esto, vamos a concentrarnos en el entrenamiento como parte integral para lograr dicho propósito.

 

En la parte media del tronco se encuentran un grupo numeroso de músculos pequeños y resistentes, que demoran tan solo un día en lograr su recuperación del entrenamiento. Lo que permite a estos músculos ser entrenados a diario o día de por medio.

 

Como cualquier otro grupo muscular, el abdomen es un músculo que responde al entrenamiento con peso, aumentando su volumen. Sin embargo eso no es lo deseado. Por ello es necesario limitarse a incrementar la intensidad del entrenamiento con un aumento de series y repeticiones. También es posible incrementar la intensidad con la ejecución de superseries, triseries  y entrenamiento en circuito.

 

Debe evitarse el trabajo de oblicuos, bien sea con giros de cintura o balanceos con mancuernas, pues tienden a favorecer el aumento de la anchura de la cintura.

Una forma de entrenamiento en circuito puede ser realizando encogimientos de abdomen en el suelo, caderas y rodillas dobladas a 90º  y solo elevar los hombros.

 

- Elevaciones de pelvis con las piernas apuntando al techo elevar la pelvis sin la ayuda de las manos.

- Contracciones en polea sujetar el agarre de la polea a nivel de la sien, llevando de forma alterna cada codo en dirección a su rodilla del mismo lado.

- Elevación de pelvis colgado, comenzando con las piernas dobladas colgado de una barra, aproximando la pelvis al esternón frontalmente.

 

Se va de un ejercicio a otro sin pausa, descansando aproximadamente dos minutos. Repetir el circuito cinco veces, con un número de repeticiones variable de acuerdo a la capacidad física.

 

Última actualización en Miércoles, 23 Julio 2014 04:42

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